据统计，2020年，全球大约每13人中就有1人（相当于6.19亿人）患有腰痛，其病例数比1990年增加了60%。到2050年，腰痛病例数预计增加至8.43亿人。

　　当下智能手机普及应用于工作、生活和学习，“低头族”越来越多，坐着玩、站着玩、躺着玩，长此以往，腰椎必定受到损伤，腰痛已然成为“时代流行病”。

　　引发腰痛的原因简单而言可归结为“一多一少”——时间太多、锻炼时间太少。其中，最重要的致病因素就是生活和工作中的姿势不良，比如坐姿和睡姿存在很大的问题。

　　办公一族正确的坐姿，取决于座椅和工作台面之间的相对高度，如果这个高度与身体不匹配就会出现低头、驼背、弯腰等不良姿势。办公室的座椅板凳大多都是固定配置，如果以中等身材的人为标准，那么高个子与矮个子其实都是处于“将就凑合”的状态，长期以这样的状态埋头苦干，必然容易诱发慢性劳损，导致颈腰椎的病变。

　　现在办公室多数采用电脑办公，电脑的摆放位置或高或低。多数人桌子过高，双手被迫悬吊，肘关节没有支撑点（一般来说，伏案时，肘关节屈曲90度，双肩舒展自然而不耸肩），这样就很容易造成肩颈部位肌肉紧张而酸痛。

　　床是最令人放松的地方之一，每人每天在床上的时间也相对较长。但要睡得好、睡得香，却不是任何一张床都能提供这种享受的。如果平卧时，腰部不能贴着床褥，形成一个空隙，可以让一只手平放通过，这就表明床太硬。相反，如果平卧时，骨盆下坠，腰背弯曲，这表示床褥太松软，睡久了会感觉腰酸背痛。人在床上仰卧时，腰、背都能贴着床褥，对腰椎的损害将大大减小。

　　一个好的枕头，睡上去是能保持颈椎在端坐位或直立位的自然弧度。一般来说，侧卧时，头压在枕头上，恰好等于肩宽。如果枕得过高，就相当于低头工作，颈向前屈；而枕得过低，则头向后过度弯曲，颈部肌肉紧张。无论过高或过低的枕头，侧卧位时，颈部都会向一侧弯曲。

　　一家老小不能使用一个规格的枕头，因为每个人的头的大小重量不一样，肩膀的宽窄也有不同。枕头不合生理高度，就会引起颈椎变形，因此使用适合自己的枕头很重要。

　　正常站立位时，腰椎负荷为100的线.坐姿时：上身直立腰椎负荷最大，约为140。

　　但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近185 。

　　上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

　　判断自己腰椎有没有出现问题最简单直接的办法就是有没有感到不舒服，若腰感到不舒服了则表明大概率是出现问题了。

　　常见的腰部疾病有人们熟知的“腰椎间盘突出”。如何自查经常腰痛到底是不是腰椎间盘突出？可试试以下这种方法：

　　在平躺的过程中充分地放松，保持腿伸直的情况下逐渐抬离床面。如果在60度以下就出现一条腿的麻木、胀痛的情况，意味着有可能是腰椎间盘突出。

　　也可以尝试出现腰痛后保持休息位，突然的咳嗽看有没有出现下肢放电一样的感觉。如果有，那可能要高度怀疑是腰椎间盘突出。

　　每个人都是自己健康的第一责任人，要避免腰痛，预防大于治疗。预防要做到“动静结合”：“动”是保证自己每天的运动量，“静”是要纠正不良姿势，包括坐姿、站姿、睡姿等。

　　保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1—2小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。

　　需长期伏案工作或学习的人，建议每30—60分钟起身活动或做简单拉伸。坐姿、站姿一定要端正，不要身体前倾、后仰、跷二郎腿或斜倚在椅子扶手上。

　　如果要搬移重物，一定不要前倾大弯腰，正确做法是，上身保持正直，屈膝下蹲，尽量靠近物体，双手抱住重物后，保持上身直立并起身站立。

　　穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，穿无跟鞋、平底鞋因为没有减震缓冲作用，体重无法均匀分布在脊柱上，会导致椎间盘受损。所以穿平底鞋时最好垫个足弓垫；如果需要长时间行走或站立，最好穿有2~3厘米跟高的鞋子。

　　孕妇和新手妈妈的腰痛很常见，孕期女性腰部韧带会变松弛，分娩后激素水平波动大，还可造成骨密度下降，再加上弯腰抱孩子负重多，导致腰痛。孕期女性可适度走路，分娩后可根据身体恢复状况，适当做些腰背锻炼。

　　肌肉锻炼可避免腰痛，比如倒着走、游泳、慢跑、平板支撑、小燕飞、五点支撑等。

　　五点支撑：仰卧，以头、双肩、双脚做支撑，缓慢抬起腹部，形成一个“拱桥”，维持几秒后放下。

　　如果腰部力量不足，不要突然过多、过强地锻炼腰部，注意循序渐进、量力而行。

　　把体重控制在正常范围，平时要注意吃动平衡，多吃蔬菜和全谷物，合理补充钙和维生素D。

　　不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时，如果不得已，建议中途伸展放松，更换。